锻炼前补充剂的副作用
为了在锻炼期间提高能量水平和表现，许多人转向锻炼前补充剂。
这些配方通常由几种成分的调味混合物组成，每种成分在提高性能方面都有特定的作用。
然而，有些人服用后会出现副作用。
以下是锻炼前补充的5种副作用，以及如何避免它们的一些技巧。
1。可能会让你感到紧张
咖啡因是许多锻炼前补充剂的主要成分之一。
这种兴奋剂已被证明在运动中增加肌肉力量和输出，同时减少疲劳(1可信源,2可信源,3可信源)。
理论上，咖啡因可以让你从给定的锻炼中获得更多。
尽管如此，咖啡因有几个潜在的副作用，特别是如果你摄入太多。这些包括失眠、恶心、心率增加、嗜睡、头痛、焦虑和紧张不安(4可信源)。
此外，许多锻炼前补充剂含有大量咖啡因--每份高达毫克。服务尺寸通常从0。35-1盎司(10-30克)。
相比之下，1杯(毫升)咖啡仅含95毫克。
减少副作用的方法
咖啡因剂量是非常个性化的，因为有些人比其他人更能忍受它。
减少副作用的最好方法是从小剂量的含咖啡因的锻炼前补充剂开始，慢慢增加你的剂量，看看你能忍受什么。
请记住，最好在睡前至少6小时避免咖啡因，以帮助预防失眠(5可信源)。
当然，你也可以选择锻炼前补充剂，不含任何咖啡因。
摘要
你会在大多数锻炼前补充剂中发现咖啡因，但这种兴奋剂会导致紧张、焦虑和心率增加。如果你遇到副作用，尝试较小的剂量，看看你的身体如何反应。
2.可能会增加保水性
许多锻炼前配方中的另一个流行成分是肌酸.
它已被证明可以增加高强度的运动能力瘦体重锻炼的收益(6可信源)。
虽然它通常是锻炼前补充的一部分，但肌酸也可以单独服用。
与肌酸相关的主要副作用相当轻微，但包括水潴留、腹胀、体重增加和消化问题。
尽管有这些副作用，肌酸已被证明是非常安全的(7可信源,8可信源)。
您可以通过确保适当的剂量来减少任何不良症状。
肌酸通常每天给药4勺(20克)，持续至少3天，然后是3-5克的每日维持剂量。
这种方法提供了快速的好处--但是有更高的可能性导致消化问题和腹胀(6可信源)。
或者，如果你愿意等待3-4周来体验益处，你可以每天服用3-6克。如果你想避免像这样的副作用，这个选项是最好的腹胀,尤其是对于那些胃敏感的人(6可信源)。
值得注意的是，可能很难避免适度体重增加2-6镑(1-3千克)，同时服用肌酸。这主要是由于增加了肌肉中的水分滞留(6可信源)。
避免肌酸轻微副作用的最简单方法是每天服用较小的剂量，而不是进行加载阶段。
3.可能引发轻微反应
许多锻炼前补充剂中的两种额外成分是β-丙氨酸和烟酸(维生素B3)。
Β丙氨酸是一种氨基酸，可以在运动过程中减少肌肉中的酸度，这可以帮助你维持稍长的锻炼时间。
每天服用4-6克，在持续1-4分钟的高强度运动中，它被证明可以提高运动表现并减少疲劳(9可信源,10可信源)。
然而，这种成分可能会导致感觉异常，一种手脚刺痛的感觉。虽然这是一种无害的神经系统反应，但有些人可能会觉得不舒服(11可信源)。
另一种有轻微缺点的成分是烟酸,这包括在许多锻炼前补充剂中，其皮肤冲洗效果。在毫克或更多的高剂量下，它会引发血液涌向皮肤表面，导致红色斑块(12可信源)。
虽然烟酸在能量代谢中也起着重要作用，但如果你摄入均衡的饮食，补充烟酸可能不会带来额外的好处(13可信源)。
减少与β-丙氨酸相关的刺痛的最有效方法是将每日4-6克剂量分成两组，每组2-3克。或者，你可以购买缓释配方来防止这种副作用(14可信源)。
同时，保持你的烟酸剂量小于毫克可能会预防烟酸冲洗.您也可以购买不含烟酸的产品。只要确保检查上的成分标签(15可信源)。
Β-丙氨酸和烟酸是锻炼前配方中的两种常见成分，它们分别可能导致刺痛和皮肤潮红。您可以通过分配或减少剂量-或选择不含这些化合物的产品来防止这些副作用。
4.可能导致消化紊乱
锻炼前配方中的几种成分可能会导致消化不适。
这些包括碳酸氢钠,镁肌酸和咖啡因。
当以每磅体重91-毫克(每公斤-毫克)食用碳酸氢钠时，可能会引起问题。然而，大多数锻炼前补充剂并不包含这么多(16可信源)。
另一方面，镁可能有通便效果-特别是柠檬酸镁的形式。因此，服用过多可能会导致腹泻(17可信源)。
有趣的是，在混合锻炼前补充剂时使用太少的水同样可能会扰乱你的消化。过于浓缩的液体会导致腹泻(18可信源)。
将你的锻炼前补充剂与8-12盎司(-毫升)混合水可以最大限度地减少副作用。
因为很难确定是哪种成分引起的消化问题,你可能想尝试不同的锻炼前公式，直到你找到一个你可以忍受的公式。
锻炼前补充剂中的几种成分可能会引发一些人的消化问题。将它们与足够的水混合可以缓解这些影响。
5.可能会引起头痛
瓜氨酸添加到一些锻炼前补充剂中，旨在增加运动期间肌肉的血流量，从而增强肌肉建设。
这种氨基酸通过提高你血液中的一氧化氮水平来起作用(19可信源)。
瓜氨酸苹果酸是这种成分的常见形式，推荐剂量为6-8克--尽管许多锻炼前补充剂提供的剂量较小，可能无法提供潜在的益处。
记住这一点血流量增加影响你的大脑和肌肉，导致一些人头痛和偏头痛。这是由于你大脑小血管的血压变化(20可信源)。
最有效的方法减少头痛从瓜氨酸是减少你的剂量。
如果你发现你仍然与头痛作斗争，你可能想找一个没有这种成分的锻炼前补充剂。
瓜氨酸是锻炼前配方中的一种常见成分，可能会通过增加体内的血流量而引起头痛。减少你的剂量可能使这种效果最小化。
你应该使用锻炼前补充剂吗？
你不需要补充从锻炼中受益.
然而，如果你已经持续训练了至少六个月,锻炼前补充可能有助于增加你的锻炼能力(21可信源,22可信源)。
如果你有兴趣尝试一个公式，寻找一个独立实验室的邮票，以确保质量。测试公司包括消费实验室。Com、USP和NSF国际。
此外，它总是建议检查成分清单的任何你可能反应。你可能还想避免专有混合物，因为它们隐藏了每种成分的具体用量。
如果你保持健康的锻炼方案和饮食，锻炼前补充剂可能会增加你的锻炼能力，但是它们没有必要达到好的效果。
底线
锻炼前配方在健身社区很受欢迎，因为它们对能量水平和运动表现。
然而，你可能会遇到副作用，包括头痛、皮肤状况、刺痛和胃部不适.
您可以通过减少剂量或避免使用特定成分的补充剂来尽量减少这些副作用。