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回归优质睡眠的全面建议 [复制链接]

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原创朱鑫璞朱鑫璞中风预防科普

优质睡眠是很多人期待许久的梦想!但往往需要结合每个人的特点进行整体、系统治疗,除了病因治疗,了解基本睡眠知识、催眠药物合理使用、心理行为治疗是基本的方法。

优质睡眠,良好睡眠卫生习惯是关键。对于非严重失眠患者,自我调节最重要,而不是单纯的药物治疗;对于睡眠障碍患者,应当寻找专业医生(神经科或精神科医生)获取帮助,综合非药物治疗和药物治疗,充分考虑药物对基础疾病的影响,以及药物之间的相互作用。

一、培养良好的睡眠习惯(最关键)

1.一般成年人的最佳睡眠时间需要6~8小时。为了保证深睡眠,应该尽量做到早睡早起。虽然工作繁忙,但宁可把工作时间提前开始,也不宜推迟结束。

2.晚上10点~凌晨4点是最佳睡眠时间点。入睡的最晚极限不能超过23点。过了23点以后,人反而会变得兴奋,更难入睡。凌晨2-3点,是熬夜的人感到最困的时候,而天亮后,人就开始进入浅睡眠期,这时候开始多梦、易醒。

3.有些人喜欢睡“回笼觉”,来增加睡眠时间,这不失为补充睡眠不足的一个办法,但“回笼觉”补充的主要是浅睡眠,效果远不如早睡早起获得的深睡眠更好,宁可早上5点起床,也不要到晚上12点才睡觉。

4.睡午觉是个很好的睡眠习惯!

5.坚持规律、适度的体育、文娱和性活动,包括傍晚和晚饭后的中度运动对获得良好睡眠有积极作用。但剧烈的活动,往往过犹不及,很可能会影响到睡眠。

6.睡前1小时内不要看电视、手机、IPAD等电子产品。

7.每天入睡时间、起床时间要规律、相对固定。工作日如此,周末亦要如此。每天早睡早起,只有这样坚持不懈,优质的睡眠才有可能回到我们身边。

二、饮食调节

1.一些纯天然食物也是治疗亚健康失眠的法宝。百合、莲子、大枣、藕粉、桑葚等天然食物都具有宁心安神的效果,平时可以适量多吃一些类似食物。

2.睡前尽量避免喝茶、喝咖啡、吸烟、喝烈性酒等刺激性的东西。原则上,高敏人群下午6点后,就不要饮用茶、咖啡、烈酒等刺激性饮品。睡前至少4~6小时,绝对不喝咖啡。

3.饥饿不利于睡眠!

三、营造良好的睡眠氛围(包括声、光、温度等)

1.选择安静的卧室是优质睡眠一大要素。一般而言,超过70分贝的声音,就有可能会让人难以入睡。通常可以容许较规律呈现的低分贝(约50分贝左右)背景音,如风扇声、冷气声。如果入睡时无法有效改善噪音干扰,建议试试舒适的耳塞来协助降低噪音。另外,卧室里不要摆放嘀嗒作响的闹钟,适合卧室放的是电子钟。

2.光线对人的睡眠影响很大。人的大脑晚上9点开始分泌褪黑素(促进睡眠),如果有明光、强光的影响,就会抑制褪黑素的分泌,导致人没有睡意。建议:晚上9点以后,千万不要看手机了。睡觉时最适宜的亮度是在睡眠时能看清周围物体的大致轮廓,既不要亮着灯,也不要让室内黑暗。

3.慎选睡床和枕头。白领通常偏爱的弹簧床垫其实并不利于睡眠,要论对身体有益,还是硬板床好。如果非要弹簧床,也不要选择太软的。要注意枕头的高度,科学的枕头高度应为6-9厘米。

4.睡觉时室内最适宜的温度是20~23℃。20℃以下有冷的感觉,尤其在18℃以下,很容易醒转,不容易进入深度睡眠;超过23℃则有热感。睡眠会变浅,睡眠中的身体动作和醒转次数增多。

5.被窝内最适宜的入睡温度是32~34℃,夏天时不超过35℃。

6.卧室湿度以60%左右为宜。人睡眠时排汗常使被窝内湿度高于60%,而湿度过高可使皮肤受到刺激,影响睡眠深度。要避免环境太湿或太干的情形。建议可以穿着吸汗性佳的睡衣,有助于身体周围适宜湿度的维持。

7.清新的空气有助于提升睡眠品质!寝室内空气要尽量保持流畅,因为空气不流通容易产生异味、闷热感、甚至降低室内的氧气浓度,会让人产生不舒适的感觉。

8.通常平稳不动的床有助于睡眠。不过,有时轻微而规则的震动也可以帮助睡眠,如摇动婴儿的睡床有助于婴儿安静入眠。

9.平时要让卧房内的颜色保持素雅、没有太多的干扰杂物、维持清洁,在“平静、单纯及干净”的摆设下,能让人感到放松,更容易入眠。

四、心理行为干预(需要专业医生指导和帮助!)

1.认知治疗

有助于纠正人们对睡眠和睡眠障碍的认知信念和态度偏差,可以帮助存在焦虑、抑郁等症状的患者学会如何应付工作、疾病、创伤等带来的压力,从而改善睡眠障碍。

2.行为治疗

旨在运用行为学原理帮助睡眠障碍患者建立良好的睡眠卫生习惯,如刺激控制疗法通过增强床作为睡眠诱导信号的功能,减少对内源性唤醒的刺激,是患者容易入睡。

3.光照疗法

可以通过调整褪黑素的分泌规律,治疗睡眠节律失调和年龄相关性睡眠障碍。

五、药物治疗(需要专业医生的医嘱和处方!)

1.重要原则:遵从按需用药的原则(asneededtreatment),即根据睡眠的需求用药。需要注意:个体化用药、使用最小剂量、规律间断服药,注意药物的适应症、禁忌症和毒副作用。

2.入睡困难者,可以选择短半衰期的镇静催眠药,如唑吡坦、三唑仑及水合氯醛。

3.上半夜易醒者,可选用咪达唑仑、三唑仑、阿普唑仑等。

4.下半夜易醒者,可选用艾司唑仑、氯硝西泮和氟西泮等。

5.晨间易醒者(早醒者),可选用地西泮、艾司唑仑、氯硝西泮和氟西泮等。

6.伴有抑郁和/或焦虑者,在镇静催眠药物基础上,需要同时给予抗抑郁或抗焦虑药物治疗。

原标题:《回归“优质睡眠”的全面建议》

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