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落
枕
的
原
因
“落枕”最主要的病因是肌肉扭伤，比如因睡眠时枕头不合适，使头颈处于过伸或过屈状态，再如长时间坐长途车时一直迎风斜视风景等。另外，外受风寒，使颈背部气血凝滞都容易导致“落枕”。
在日常生活中，人们对“落枕”不太重视，认为不用治疗，一般3~5天内会自动痊愈。其实，这种认识不够科学。
高压的工作和生活，让现代从业者的睡眠时间变得越来越少。劳累一天后，很多人回到房间趴到床上就蒙头大睡。这种情况下，不正确的睡姿往往会带来后遗症，最明显的就是落枕导致颈部肌肉紧张、扭伤，实在苦不堪言。那么落枕了怎么办呢?下面健身君教你几招拉伸法，帮你缓解肌肉酸痛。
拉伸的必要及好处拉伸增加身体的柔韧度，很多人认为拉伸是体操运动员才需要。非也，身体和韧带僵硬的人，很容易在运动以及日常生活中受伤。拉伸可以让肌肉和韧带以及关节与关节之间配合更加柔和，减少关节和肌肉受伤的可能性，有时候一天劳累下来，第二天特别容易腰酸背痛，这就是因为没有及时拉伸，所以一天劳累下来，可以花点时间进行拉伸，这样可以缓解肌肉酸痛。保持关节的健康。通过拉伸还可以唤醒身体、改善呼吸、改善睡眠以及改善体态。
12个肩颈背的拉伸图
建议：每个拉伸20秒，呼吸缓慢深入
肩颈背拉伸
1：手臂上伸
手臂上伸涉及肌肉：背阔肌、大圆肌等
站立手掌向上尽量往上伸
肩颈背拉伸
2：背部上下交扣
背部上下交扣涉及肌肉：手臂肱三头肌、大臂内旋外旋肌
一手从肩膀上方绕过来，一边从肩膀下方向上绕
双手相互抓住，记得换边
肩颈背拉伸
3：手辅助头屈曲
辅助头屈曲涉及肌肉：半棘肌、颈夹肌、斜方肌等
双手十指交扣放在后脑勺，脖子往前屈曲
手不用用力，让重力把头往下压即可
肩颈背拉伸
4：头颈屈曲
头颈屈曲涉及肌肉：半棘肌、竖脊肌、斜方肌等
手掌放在后脑勺，轻柔地把头向前向下屈曲
肩颈背拉伸
5：侧面拉伸
侧面拉伸涉及肌肉：胸锁乳突肌
保持脖子延长，头往一侧，耳朵找肩膀，肩膀下沉
肩颈背拉伸
6：扭转颈伸展
扭转颈伸展涉及肌肉：胸锁乳突肌
脖子往一侧转动，下巴稍微抬高，分离胸锁乳突肌
想加强拉伸，可以用手去帮忙转动
肩颈背拉伸
7：脖子延展拉伸
脖子延展拉伸涉及肌肉：胸锁乳突肌
双手扶髋，脊柱延展，脖子向后延展
保持脖子后侧有力，不要塌陷
肩颈背拉伸
8：手辅助侧面拉伸
手辅助侧面拉伸涉及肌肉：胸锁乳突肌
手放在对侧耳朵上，头往手那侧倒，耳朵找肩膀
脖子保持有力不塌陷，右肩膀下沉
肩颈背拉伸
9：站立上斜方肌拉伸
站立上斜方肌拉伸涉及肌肉：上斜方肌
站直，手来到下背部，左手抓右手腕
尽量拉右手向左
头向左侧倒，直到感受到拉伸，停留
肩颈背拉伸
10：平衡杆拉伸
平衡杆拉伸
涉及肌肉：斜方肌下束
把手肘放在平行杠上，手肘的抬高会让肩膀向上
让它被动的拉伸
肩颈背拉伸
11：站立上背部拉伸
站立上背部拉伸
涉及的肌肉：大圆肌、菱形肌、上斜方肌
站直，双脚并拢
手十指交扣，向前伸直，掌心朝外
稍微弯曲膝盖，弓背
肩颈背拉伸
12：站立颈部伸展
站立颈部伸展
涉及肌肉：上斜方肌、颈部肌群
站立，双腿并拢，微微屈膝
手轻轻地扶头部向前倾斜，下巴往胸部贴近
图文整编／健身达人健身君
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