最近后台有粉丝问我，自己在健身想要增肌，是否一定需要使用补剂？不吃补剂还能练出漂亮的肌肉吗？
不吃补剂完全可以练出漂亮的肌肉
健身补剂的作用只是补充一些我们身体所需的，但是通过日常饮食无法充分满足身体需求的营养物质，从而提升我们的训练效果和健身效果。
补剂对于我们锻炼肌肉可以起到辅助作用，但是并不起到决定性作用。
不吃任何补剂，只要你能保证高质量高水平的训练，并且注重日常饮食中的营养，一样可以练出非常漂亮的肌肉。
不吃补剂一样可以练出漂亮肌肉
我们健身最常用的补剂有蛋白粉、肌酸、氮泵。
下面我们来看一下它们的成分、具体作用以及在什么情况下有必要使用补剂。
蛋白粉
蛋白粉是我们最常见的补剂，它的本质就是蛋白质，是通过分离提纯大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白、豌豆蛋白等蛋白，加工制成的富含蛋白质的粉末状补剂。
蛋白粉的作用就是给我们的身体补充蛋白质。
蛋白粉是健身房最常见的补剂
我们在健身房锻炼，肌肉受到负荷做功后，肌纤维撕裂，这个时候通过休息以及补充足够的蛋白质能够有效地修复肌纤维，获得超量恢复的效果，新长好的肌纤维会变得更粗壮结实，这就是我们增肌的过程。
所以，蛋白质在肌肉增长中的作用是非常高的，如果增肌期获取不到足够的蛋白质，我们就没办法让肌肉有效地得到增长，换句话说，就是练不出漂亮的肌肉了。
增肌期间，我们要保证每天每公斤体重能够摄入2G以上的蛋白质。
蛋白质
以我自己为例，我体重85公斤，需要每天摄入G以上的蛋白质，相当于23个鸡蛋的蛋白质（每个鸡蛋含7.5G左右的蛋白质），或者G牛肉的蛋白质含量。
只要在日常的饮食中稍微注意一点高蛋白食物的比例，我们是能够比较容易达到增肌期每天所需的蛋白质量的。
这个情况下我们完全不需要蛋白粉补剂的帮助，只要保证训练水平，完全不会影响我们增肌的效果。
富含蛋白质的食物
只有在我们通过日常的饮食无法满足每天的蛋白质需求量的时候，我们才有必要通过蛋白粉来补充缺少的蛋白质量，一般只有职业选手或者健身的中高阶选手会有常规使用蛋白粉的需要，我们正常的健身爱好者应该把饮食放在第一位。
我个人在工作特别忙的时候就会选择下面的鸡胸肉健身代餐来补充蛋白质，而且没有任何添加，低脂低热量，增肌不长脂肪，食用也很方便。在淘宝上月销超过单，评价很好，是有增肌和减肥需求小伙伴的好选择，现在还有折扣，领券后原价49.9元6包的鸡胸肉只要39.9就可入手，还送4包鸡胸肉丸和4包鸡胸肉肠，非常适合囤货。
肌酸
肌酸是另一种常见的补剂，我们的身体本身也含有肌酸，它的作用是能够快速地为身体补充能量。
我们在健身中肌肉的每一下收缩都依靠ATP(三磷酸腺苷）来提供能量，但是ATP在我们的身体中储存的量很少，需要通过各种形式的来反复合成ATP给身体供能。肌酸的作用就是能够快速地合成ATP，从而让我们在健身训练中肌肉的力量、肌耐力都得到大幅的提高，提升我们的训练效果。
肌酸
我们身体本身能够合成肌酸，通过食物也能摄入补充肌酸，不过这两者的量都比较小，无法达到身体5G肌酸的储量上限。通过额外补充肌酸补剂，能够让我们身体内的肌酸长期处于饱和，训练时候保持一个很高的训练状态。
由于我们的身体只能储存5G左右的肌酸，所以肌酸补剂的用法是每天摄入5G左右的肌酸，在1-2周后，你就会发现你的训练能力有了明显的提高。不过在使用肌酸2个月左右就要停一段时间，否则会影响自身合成肌酸的能力。
由于肌酸能够增肌肌肉力量和肌肉耐力，提升运动表现得特点。经常被中高阶健身者用于突破平台期使用，当你锻炼一段时间力量和肌肉量不再进步的时候，通过使用肌酸，我们能立刻提升训练强度，从而给与身体更大的刺激，从而突破平台期。
我们体内储存的肌酸有限
如果不使用肌酸，一样不会影响我们的训练效果，在面对平台期的时候，只要注重训练质量、确保营养和休息，一样能够经过一段时间的积累，量变生成质变，突破平台期的。
下面这款肌肉科技的肌酸是在健身房使用较多的，也是我自己使用的，对于出于平台期的朋友可以考虑。
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氮泵
相比于肌酸和蛋白粉，氮泵中的成分就复杂的多了，一般包括了精氨酸、咖啡因、牛磺酸、电解质、糖、甜菜碱、瓜氨酸、酪氨酸、支链氨基酸等多种营养物质。
其中精氨酸和咖啡因是氮泵得主要成分：
精氨酸可以在一氧化氮酶作用下，转化为一氧化氮。能够扩张血管，增加肌肉里的血流量，给肌肉提供更多的氧气和营养，产生更强烈的充血感，也就是泵感。这也是氮泵名字得由来。咖啡因能够提升我们训练时候得神经兴奋程度，让我们在训练中能够更专注，神经募集肌肉的能力更强，从而间接地提高我们的运动表现能力。咖啡因还能够提升我们的新陈代谢，让我们在运动中和运动后燃烧更多的热量，提升减脂效果。一般对于健身的新手，建议在大重量的训练日，或者准备冲击新的训练重量的时候使用氮泵，这样能够让我们的运动表现更好，能够保证质量地完成训练。
网红氮泵哥夸张演绎氮泵效果
如果我们不使用氮泵，不代表我们不能够获得同样的训练效果。
只需要运动前喝上一杯美式黑咖啡，里面的咖啡因浓度不比氮泵的差，能够获得一样的神经兴奋度提升的效果。我本人就是这么做的，在每次训练前喝上一杯黑咖啡。
训练前喝杯黑咖啡也能让我们更兴奋
在训练的最后，给目标肌肉安排上1-2组轻重量的力竭组，你就能感受到目标肌肉的充血效果，只要你的训练强度够高，你的泵感程度也会十分强烈。
总结
补剂的核心在一个“补”字上，它代表的意思就是补剂永远是我们健身的补充物，并不是必需品。
只要做好日常的饮食和休息，保证每一次训练的质量，不使用任何补剂，我们一样能练出非常漂亮的肌肉。
我身边就有好几个朋友，不使用任何补剂，但是练的十分刻苦，健身的年数也长，肌肉非常饱满，线条十分清晰，就是最好的例子。
科学健身，我们要客观地来看待健身补剂，不要把它们的作用放的过高，健身的核心还是你的训练质量；也不要把它们看成洪水猛兽，补剂是正常的营养补充品，对身体没有什么副作用。
用还是不用补剂，完全看个人的选择，在此之前，训练才是第一位的。
训练水平才是第一位的
我是小何Howard，
